Cele mai eficiente exerciții pentru a scăpa de durerile de spate

Durerile de spate sunt una dintre cele mai comune probleme ale stilului de viață modern, afectând milioane de oameni din cauza posturii incorecte, sedentarismului sau efortului fizic excesiv. Din fericire, anumite exerciții pot ajuta la reducerea tensiunii musculare, îmbunătățirea flexibilității și întărirea mușchilor spatelui. În acest articol, îți prezentăm cele mai eficiente exerciții pentru a combate durerile de spate și pentru a preveni reapariția acestora.


1. Întinderi ale spatelui pentru reducerea tensiunii musculare

Întinderile sunt esențiale pentru relaxarea mușchilor și menținerea unei posturi corecte. Aceste exerciții ajută la eliberarea tensiunii și îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale.

1.1. Întinderea pisicii-vacă

Această mișcare din yoga ajută la mobilizarea coloanei și la reducerea rigidității.

Cum se face:

  1. Așază-te în poziția patruped (palmele și genunchii pe podea).
  2. Inspiră și arcuiește spatele, ridicând capul și coapsele spre tavan („poziția vacii”).
  3. Expiră și curbează spatele, aducând bărbia spre piept („poziția pisicii”).
  4. Repetă de 10-15 ori.

1.2. Întinderea genunchiului la piept

Aceasta ajută la relaxarea zonei lombare și la reducerea durerilor cauzate de tensiunea musculară.

Cum se face:

  1. Întinde-te pe spate cu picioarele drepte.
  2. Îndoaie un genunchi și adu-l spre piept, ținându-l cu mâinile.
  3. Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
  4. Repetă de 5-10 ori pentru fiecare picior.

2. Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Mușchii slăbiți ai spatelui pot contribui la apariția durerilor, așa că întărirea acestora este esențială pentru prevenție.

2.1. Podul fesierilor

Acest exercițiu lucrează zona lombară, fesierii și mușchii abdominali, oferind stabilitate coloanei vertebrale.

Cum se face:

  1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
  2. Ridică încet bazinul până formezi o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
  3. Menține poziția timp de 5 secunde, apoi coboară ușor.
  4. Repetă de 10-15 ori.

2.2. Superman

Un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor spatelui și îmbunătățirea posturii.

Cum se face:

  1. Întinde-te pe burtă, cu brațele și picioarele întinse.
  2. Ridică simultan brațele, pieptul și picioarele de pe podea, menținând spatele drept.
  3. Menține poziția timp de 5 secunde, apoi revino la sol.
  4. Repetă de 10-15 ori.

3. Exerciții pentru îmbunătățirea posturii și prevenirea durerilor

O postură incorectă poate pune presiune pe coloana vertebrală, agravând durerile de spate. Aceste exerciții te ajută să îți corectezi postura și să previi problemele viitoare.

3.1. Plank (Scândura)

Acest exercițiu întărește mușchii abdominali, lombari și ai spatelui, îmbunătățind alinierea coloanei.

Cum se face:

  1. Sprijină-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor, menținând corpul drept.
  2. Menține poziția timp de 20-30 de secunde, crescând treptat durata la 60 de secunde.
  3. Repetă de 3-4 ori.

3.2. Rotația trunchiului în șezut

Acest exercițiu îmbunătățește flexibilitatea coloanei și reduce rigiditatea.

Cum se face:

  1. Stai pe podea cu picioarele întinse.
  2. Îndoaie un genunchi și așază-l peste celălalt picior.
  3. Rotește trunchiul în direcția piciorului îndoit, sprijinindu-te cu brațul opus.
  4. Menține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă partea.
  5. Repetă de 5 ori pe fiecare parte.

4. Sfaturi suplimentare pentru prevenirea durerilor de spate

În afară de exerciții, există câteva obiceiuri care te pot ajuta să previi durerile de spate:

  • Menține o postură corectă atunci când stai la birou sau în picioare.
  • Evită statul prelungit pe scaun, ridică-te și mișcă-te la fiecare 30 de minute.
  • Folosește un scaun ergonomic dacă lucrezi mult timp la birou.
  • Ridică obiectele grele corect, îndoind genunchii și folosind forța picioarelor, nu a spatelui.
  • Menține o greutate corporală sănătoasă, deoarece excesul de kilograme pune presiune pe coloana vertebrală.

Concluzie

Durerile de spate pot fi reduse semnificativ prin exerciții regulate, care îmbunătățesc flexibilitatea, întăresc mușchii și corectează postura. Prin adoptarea unui stil de viață activ și prin respectarea unor obiceiuri sănătoase, vei reuși să îți protejezi coloana vertebrală și să te bucuri de mai mult confort zilnic.

Începe chiar de azi să integrezi aceste exerciții în rutina ta și vei observa rapid beneficiile!

Advertoriale SEO publicate de Succes Grup

Gradina perfecta – Cum sa alegi plantele potrivite pentru climatul tau

Photo Microfiber cloth

Trucuri pentru a îți menține mobila curată mai mult timp